災害過後,
大家都還好嗎?
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圖/文 : 何彥廷 諮商心理師/山曉心理治療所
在這段時間裡,我們共同經歷了一場地震,這給我們帶來了許多身心的挑戰。
不曉得大家最近過得還好嗎?
每個人在面對自然災害時會有不同的反應,有些人可能感到焦慮不安,有些人可能會失眠,還有些人可能會有類似創傷的反應。
在這個時候,我想向大家分享一些有關身心健康的資訊,希望和大家一起度過這個困難的時刻。
在創傷知情領域當中,有一個叫做身心容納之窗的概念。
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身心容納之窗是指一個人可以處理和應對外在刺激的範圍,這範圍可以分成三個部分,
#1 過度激發:當我們處於過度激發的狀態時,我們可能感到壓力過大而感到憤怒、焦慮甚至有難以控制的攻擊性,經常處在一個情緒要爆發的狀態,無法應對外界的刺激
#2 過低激發:而在過低激發的狀態下,我們可能會身陷在無法接受資訊的無望感、沮喪、無力,甚至是僵住的感覺。
#3 適度激發:而當我們處於適度激發的狀態時,我們能夠有效地處理外在刺激,並且保持情緒的穩定。
不論你處在什麼狀態之下,那都是一種自我保護的方式,然而有時候自我保護的方式還是會為自己帶來困擾,
在面對這樣的困擾時,我們可以採取一些技巧來幫助自己進行日常的自我照顧。
所以也想跟大家分享三個小技巧,希望可以幫助大家在日常的時候做一些簡單的自我練習來照顧自己。
首先,是回到當下的技巧。當我們感到焦慮或不安時,可以試著停下來,專注於當前的感受和身體的感覺,這樣可以幫助我們恢復內在的平靜。我們也可以練習圖片中的3-3-3的方式。在空間中試著找到三個東西,描述他的三個特徵,這是為了幫助自己將注意回到當下的方法。在執行這些方法的時候,做得到才是最重要的,
所以你也簡化方法,指出空間中三種顏色、三個東西的名字,讓自己把注意力專注回當下。
其次,是呼吸調節的技巧。通過深呼吸和慢慢的呼氣,我們可以平復情緒,讓自己感到更加輕鬆。在呼吸上的節奏上,你可以嘗試吸氣的時候在心中數3秒,緊接著閉氣數1秒,最後接著吐氣在心中數5秒,這會幫助我們回到身心容納之窗的適度激發區,結束後也邀請大家為你在乎的事祈禱或是讚美今天的自己。
最後,是身體安撫的技巧。這包括了輕柔地按摩身體各部位,或是進行一些舒緩身心的伸展運動,可以幫助我們放鬆身心,減輕壓力。你也可以用自己的雙手,安撫自己的皮膚、擁抱自己,為自己想像一個讓你有安全感的環境或是對象。想像這個環境或是對象的具體樣子。這個想像的過程可以越接近自己的感官經驗,會有不錯的幫助,像是在想像當中你看到了什麼?聽到了什麼?聞到了什麼?觸碰到什麼?或是什麼人會對你說些什麼話?例如,想像躺在溫暖的沙灘上、感受到暖暖的陽光灑在皮膚上、聞到海水鹹鹹的味道、最要好的朋友此刻陪在你身邊…等。
最後,如果你感到需要的話,請不要猶豫尋求專業的協助。專業的心理健康工作者能夠提供適切的支持和指導,幫助你度過這個困難的時期。我們都會站在你身邊,支持與陪伴你渡過難關。
希望大家都可以在各種大大小小的事件之下,安定自己的身心。
參考資料
胡嘉琪(2014)。從聽故事開始療癒:創傷後的身心整合之旅。張老師。